Rezepte: Schnelles Mittagessen für Unternehmer? Aber bitte gesund!

Wenn man wenig Zeit hat, ist es generell ratsam, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Denn die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Eine Mahlzeit, die aus einer Proteinquelle, gesunden Kohlenhydraten und Gemüse besteht, kann einfach und dennoch nahrhaft sein. Mit ein wenig Planung und Kreativität kann man ein gesundes und schnelles Mittagessen zubereiten, das die Energie gibt, die man benötigt, um den Rest des Tages zu meistern.

Schnelles Mittagessen: Drei Rezepte

Quinoa-Bowl mit Gemüse und Hühnchen

Quinoa ist eine großartige Kohlenhydratquelle, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist. Kombiniert mit Gemüse und Hühnchen ist es ein vollständiges, nahrhaftes und schnelles Mittagessen, welches sich zudem gut vorbereiten und mitnehmen lässt. 

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 2 Hühnerbrustfilets
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 rote Paprika, entkernt und in Würfel geschnitten
• 1 Zucchini, in Würfel geschnitten
• 1 kleine rote Zwiebel, in Würfel geschnitten
• 1/4 Tasse gehackte Petersilie
• Saft von 1/2 Zitrone
• Optional: Avocado, gehackte Nüsse oder Samen

Zubereitung:

1. Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen. In einem Topf 2 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen, abdecken und auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und der Quinoa weich ist, ca. 15-20 Minuten. Zur Seite stellen.
2. Die Hühnerbrustfilets in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel 1 Esslöffel Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen. Die Hühnerstücke hinzufügen und gut durchmischen.
3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Die Hühnerstücke in die Pfanne geben und etwa 6-8 Minuten anbraten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Zur Seite stellen.
4. In der gleichen Pfanne die Paprika, Zucchini und Zwiebeln anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind, etwa 5-7 Minuten.
5. In einer großen Schüssel den gekochten Quinoa, das gebratene Gemüse, die gehackte Petersilie und den Saft einer halben Zitrone vermengen. Auf Schüsseln verteilen und mit den gebratenen Hühnerstücken servieren. Nach Belieben mit Avocado, gehackten Nüssen oder Samen garnieren.

Schnelles Mittagessen vegetarisch: Gebackene Süßkartoffeln mit Hüttenkäse und Spinat

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Hüttenkäse eine proteinreiche Ergänzung darstellt. Zusammen mit Spinat entsteht dadurch ein leckeres und schnelles Mittagessen.

Zutaten für 4 Personen:

• 4 mittelgroße Süßkartoffeln
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse frischer Spinat
• 1/2 Tasse Hüttenkäse

Anleitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln waschen und trocknen. Mit einer Gabel ein paar Löcher in die Süßkartoffeln stecken, um zu verhindern, dass sie platzen, während sie gebacken werden.
3. Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Die Süßkartoffeln in der Mischung wenden, um sie gleichmäßig zu bedecken.
4. Die Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und für ca. 45 Minuten backen, bis sie weich sind.
5. In der Zwischenzeit den Spinat waschen und trocknen. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht erhitzen, bis er zusammengefallen ist. Zur Seite stellen.
6. Sobald die Süßkartoffeln fertig sind, aus dem Ofen nehmen und leicht abkühlen lassen. Dann in der Mitte einschneiden und mit einem Esslöffel etwas von der Mitte herausnehmen, um Platz für den Hüttenkäse zu schaffen.
7. Den Hüttenkäse in einer Schüssel glatt rühren. Den Spinat hinzufügen und alles vermischen.
8. Die Süßkartoffeln auf einen Teller legen und die Hüttenkäse-Spinat-Mischung in die Mitte jeder Süßkartoffel geben.

Gebackener Lachs mit Gemüse

Diese gebackene Lachs- und Gemüse-Mahlzeit ist eine einfache und gesunde Option für ein schnelles Mittagessen. Lachs ist zudem eine hervorragende Proteinquelle, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist. 

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Lachsfilets
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 grüne Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 gelbe Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in Würfel geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel getrockneter Thymian
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Zitronenscheiben zum Servieren

Anleitung:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Das Gemüse auf ein großes Backblech geben und mit Olivenöl, Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Das Gemüse im Ofen für ca. 20 Minuten rösten, bis es weich und goldbraun ist.
4. Die Lachsfilets waschen und trocken tupfen. Auf das Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Das Backblech zurück in den Ofen stellen und den Lachs mit dem Gemüse für weitere 10-15 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist.
6. Mit Zitronenscheiben garnieren und servieren.

Um gebackenen Lachs mit Gemüse zuzubereiten, legt man den Lachs in eine Auflaufform und würzt ihn mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Danach platziert man dann das Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli, Karotten und Zucchini, um den Lachs herum. Alles bei 180 Grad Celsius für 20-25 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist und das Gemüse weich ist. So entsteht ein leckeres und schnelles Mittagessen.